营养学家发现，我国居民膳食中的一大营养问题就是30年以来，尽管经济飞速发展，食物极大丰富，但国民的钙平均摄入量一直远远低于推荐量——每日毫升，实际摄入量只有毫克左右。随着寿命的延长，因为缺钙而骨质疏松的人越来越多。人们对骨骼健康越来越重视，但是，你知道自己应当如何有效补钙吗？
先问自己几个问题，搞清楚自己为什么缺钙：
1、你是膳食中摄入的钙不足吗？
2、你是营养平衡不佳，让吃进去的钙无法充分吸收吗？
3、你是消化吸收不良，让身体不能充分吸收钙吗？
4、你是生活习惯不良，让身体不能正常利用钙吗？
5、你是运动不足，即便补了钙骨骼也用不上吗？
6、你使用补钙品的方式合理吗？
如果你的问题是膳食中钙摄入量不足，首先要考虑增加富含钙的食物的摄入。
膳食中供应钙的主要力量是：
1、奶类（牛奶、酸奶、奶酪）：请注意，乳饮料不在其中。
2、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）：请注意，内酯豆腐和日本豆腐不在其中。
3、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等）请注意，草酸过高的蔬菜需要先焯烫除去大部分草酸，能更好地利用其中的钙。
4、芝麻酱、坚果：请注意，它们的钙多为不溶性，需要有良好的消化吸收能力来配合。
5、带骨小鱼和虾贝类：请注意，它们的吸收利用也需要强大胃酸的配合。
好的饮食习惯能让我们免受缺钙的困扰，有一些错误的饮食生活习惯却会妨碍钙的利用，甚至带来骨质疏松的隐患。看看下面这些有关钙的传言，有哪些正好击中了你？
传言一：多吃盐会造成钙流失？真的。肾脏每排出毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40-60毫克的钙。如果一位中年女性每天多吃毫克的钠（相当于2.5克的食盐）需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全都来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量过高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石奉献的因素。可以说，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
传言二：乳制品越吃越缺钙？假的。对比中西方的研究结果就能发现，虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家，乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性，但就我国的实际情况和中国人当中的研究数据而言，增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康。国人膳食中的钙摄入量较低，在骨骼发育的各个因素当中，钙摄入量往往是“短板”。所以，如果能够增加高效利用的乳钙，把乳制品摄入量从0提升到每天g（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升国人的骨质密度峰值有益无害。所谓乳制品中的蛋白质促进钙的流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否定。
传言三：吃水果能减少钙流失？真的。有流行病学研究表明，膳食中水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。研究者认为，可能是因为水果中富含钾元素，有利于减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然，说多吃水果有益，是在不减少豆制品，奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下，水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。
补钙产品，怎么补最明智？如果膳食当中钙确实不能供应充足，或者缺钙情况比较明显，需要用钙营养品来补充，应该如何选择补钙产品呢？不妨注意以下几点：
1、合理制定自己的补钙目标
成年人推荐摄入量是毫克，发育期青少年、50岁以上中老年、准妈妈和哺乳期妈妈的推荐量都是毫克。对于大部分人来说，补毫克钙比较合适。
2、不要迷信“含维生素D”的广告宣传
维生素D可以帮助钙的吸收，但加入维生素D不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。
3、考虑补钙产品的性价比
除了维生素D之外，有些补钙产品加了其他和骨骼健康相关的成分，比如维生素K、维生素C、胶原蛋白等，比不加好些。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果因为加了维生素C或K而价格高涨的话，也许买些便宜的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃更为合算。
4、不要追求含钙量特别高的钙片
最好选择—毫克的小量钙片。一天两三次分批吃。比如早上一次毫克，晚上一次毫克，一次摄入过多，利用率反而可能降低。
5、老人和孩子，选择易吞咽的补钙产品
为了避免吞咽困难或卡在食道中，最好选择每粒体积小一些的，形状比较细长的，钙片或胶囊。也可以选择粉状的补钙品，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中，喝进去比较安全，也很方便。
6、最好在吃饭的时候服用钙片
钙片中所含的钙、维生素D、维生素K本来就是食物中的正常成分，在吃饭的时候吃可以最大限度的减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。
7、服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开
胃酸少的人，请选择有机酸钙产品。比如柠檬酸钙产品，更适合萎缩性胃炎患者、胃酸少的人或消化不良的老年人。
最后还要提醒的是，好口感不一定有好效果。比如果味的钙片，仔细看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类的东西来改善口感，没有什么额外的健康好处。选择的时候要多多注意了。
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